يمكن حساب احتياج الجسم من البروتين اليومي بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط البدني، وهو يختلف من شخص لآخر حسب العمر، الجنس، الحالة الصحية، ومستوى النشاط. بشكل عام، يُنصح معظم البالغين الأصحاء باستهلاك من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، شخص وزنه 70 كجم يحتاج إلى حوالي 56 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كان مستوى النشاط البدني أعلى، كالمشي أو التمارين الرياضية، قد يحتاج الشخص إلى المزيد من البروتين يتراوح من 1 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، خصوصًا للرياضيين أو من يمارسون تمارين رفع الأثقال أو تحمل، حيث يمكن أن يصل الاحتياج إلى 2 جرام لكل كيلو. اختصار طريقة الحساب:
- احسب وزنك بالكيلوجرام.
- اختر النسبة المناسبة بناءً على نشاطك البدني (0.8 للأقل نشاطًا، 1-2 للنشيطين).
- اضرب وزنك في هذه النسبة لتحصل على احتياجك اليومي من البروتين بالغرام.
مثال لشخص يزن 70 كجم ويمارس نشاطًا معتدلاً: 70 × 1.2 = 84 جرام بروتين يوميًا. كما يمكن حساب البروتين كنسبة من السعرات الحرارية اليومية، بحيث يشكل البروتين من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات، وفي كل غرام من البروتين 4 سعرات حرارية. هذه الطرق تساعد على تحديد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة، بناء العضلات، أو لخسارة الوزن حسب الحالة الشخصية.
