لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يتم عادةً اتباع الخطوات التالية:
- حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): وهو كمية السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية أثناء الراحة. يمكن حسابه بواسطة معادلة ميفلين-سانت جيور كالتالي:
- للرجال: BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)+5BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنة)+5BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)+5
- للنساء: BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)−161BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنة)-161BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)−161
- تحديد مستوى النشاط البدني: يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل يعبر عن مستوى النشاط اليومي، كالتالي:
- قليل النشاط: BMR×1.2BMR\times 1.2BMR×1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام بالأسبوع): BMR×1.375BMR\times 1.375BMR×1.375
- نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام بالأسبوع): BMR×1.55BMR\times 1.55BMR×1.55
- نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام بالأسبوع): BMR×1.725BMR\times 1.725BMR×1.725
- نشاط فائق (تمارين صعبة جداً أو عمل بدني شاق): BMR×1.9BMR\times 1.9BMR×1.9
الناتج النهائي هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على وزن الجسم الحالي. لتغيير الوزن، يجب تعديل السعرات المستهلكة بناءً على الهدف (زيادة أو فقدان وزن).
