كيف تحسب احتياجك من السعرات

لحساب احتياجك من السعرات الحرارية اليومية، يجب معرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية وأيضًا بناءً على مستوى نشاطك اليومي.

خطوات الحساب الأساسية

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) : هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على العمليات الحيوية مثل التنفس والهضم. يمكن حسابه باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:

   • للرجال:
     BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)+5BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنوات)+5BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)+5

   • للنساء:
     BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)−161BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنوات)-161BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)−161

2. تعديل معدل الأيض الأساسي بناءً على نشاطك البدني (معدل الأيض الحركي - AMR) باختيار معامل يعبر عن مستوى نشاطك:

   • خامل (قليل النشاط) = 1.2
   • نشاط خفيف (رياضة 1-3 مرات في الأسبوع) = 1.375
   • نشاط متوسط (رياضة 3-5 مرات في الأسبوع) = 1.55
   • نشط جدًا (رياضة 6-7 مرات في الأسبوع) = 1.725
   • نشط للغاية (رياضة مكثفة أو أعمال بدنية شاقة) = 1.9

3. حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية = BMR × معامل النشاط

تطبيق النتائج على هدفك

• للحفاظ على الوزن: تناول السعرات التي تساوي احتياجك اليومي.
• لزيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من احتياجك.
• لإنقاص الوزن: تناول سعرات أقل من احتياجك (مثلاً تقليل 500 سعر حراري يوميًا لخسارة 0.5 كجم أسبوعيًا).

بهذه الطريقة يمكنك تقدير احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بدقة بناءً على بياناتك الشخصية ومستوى نشاطك.