Pour calculer ses calories quotidiennes, il faut estimer les besoins énergétiques totaux (BMR) puis les ajuster selon l’activité physique et les objectifs (maintien, perte ou prise de poids). Voici une méthode pratique et des formules couramment utilisées. À faire en pratique
- Déterminer le métabolisme de base (MB, équivalent au BMR)
- Multiplier par un facteur d’activité
- Ajuster selon l’objectif (± calories)
Formules courantes (simplifiées)
- Pour les hommes: MB ≈ 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge(années) + 5
- Pour les femmes: MB ≈ 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge(années) − 161
Niveau d’activité (facteurs multiplicatifs typiques)
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB × 1,2
- Légerement actif : MB × 1,375
- Actif : MB × 1,55
- Très actif : MB × 1,725
Objectifs
- Maintien du poids: calories calculées au besoin pour l’équilibre
- Perte de poids (par ex. 500 kcal/jour de moins que le besoin calculé)
- Prise de masse (augmentation progressive des calories)
Exemple rapide
- Homme, 30 ans, 1,80 m, 75 kg, actif
MB ≈ 10×75 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 750 + 1125 − 150 + 5 ≈ 1730 kcal
Besoin journalier ≈ 1730 × 1,55 ≈ 2682 kcal
Pour maintien: ~2680 kcal/jour; pour perte légère: ~2180–2200 kcal/jour; pour prise: +250–500 kcal/jour selon tolérance.
Conseils pratiques
- Utiliser des outils en ligne ou des applications nutritionnelles pour saisir sexe, âge, poids, taille et niveau d’activité afin d’obtenir un chiffre précis et adapté.
- Adapter progressivement: augmenter ou diminuer les calories par 100–250 kcal/jour et observer les effets sur 2–4 semaines.
- Prioriser une alimentation équilibrée: protéines suffisantes, glucides complexes, lipides de qualité, et apport en micronutriments.
- Considérer le NEAT (activité quotidienne non liée à l’exercice) qui peut influencer significativement la dépense énergétique.
Si vous donnez votre sexe, âge, poids, taille et votre niveau d’activité, je peux calculer une estimation personnalisée et proposer des chiffres adaptés à votre objectif.
