Kort och tydligt svar först:
- Rekommenderat proteinintag för de flesta vuxna ligger ungefär mellan 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt och dag. För personer som tränar regelbundet eller vill bygga muskler kan 1,2–2,2 g/kg/dag vara lämpligt, beroende på träningsnivå och mål.
Delade sektioner Definition och grundrekommendationer
- Grunden i näringsriktlinjerna är att de flesta friska vuxna behöver cirka 0,83 g protein per kilo kroppsvikt per dag (ofta avrundat till 0,8 g/kg/dag) för att täcka basala kroppsfunktioner och underhåll av muskler. Detta motsvarar ungefär 50–60 g protein per dag för många medelviktiga kroppar, men varierar med vikt och kön.
Protein vid träning och viktminskning
- Om målet är viktminskning kan ett högre proteinintag hjälpa bevara muskelmassa och öka mättnad, vanligtvis i intervallet 1,6–2,2 g/kg/dag. För maximal muskeltillväxt och återhämtning föreslås ofta 1,6–2,5 g/kg/dag beroende på träningsvolym och mål.
- Vid en normal träningsrutin (3–5 pass/vecka) är 1,2–2,2 g/kg/dag en vanlig riktlinje beroende på intensitet och mål.
Praktiska exempel
- En person som väger 70 kg och tränar regelbundet kan sikta på cirka 112–154 g protein per dag (1,6–2,2 g/kg/dag) beroende på hur intensivt träningen är.
- En mer stillasittande person kan räcka sig med cirka 56–70 g protein per dag (0,8–1,0 g/kg/dag), men många kan nytta av något högre intake om kosten blir näringsmässigt balanserad.
Hur man tillämpar det i vardagen
- Fördelning: Försök få i dig protein i varje måltid och komplettera gärna med mellanmål som innehåller protein för att nå ditt dagsmål.
- Källor: Äkta animaliska och växtbaserade proteinkällor varierar i aminosyrasammansättning, så mångfald i kosten hjälper att täcka alla essentiella aminosyror.
- Individuella faktorer: Ålder, sjukdomar, graviditet, amning och specifika träningsprogram påverkar behovet. Vid osäkerhet kan ett professionellt råd från kost- och träningsrådgivare vara värdefullt.
Vill du att jag räknar ut ett exakt dagsbehov baserat på din vikt, kön, aktivitetsnivå och mål (till exempel viktminskning, muskeluppbyggnad eller allmän hälsa)? Jag kan också hjälpa dig att skapa en enkel veckoplan med proteinrika livsmedel.
