Kort svar: hur många kalorier som förbrukas per dag utan träning varierar vanligtvis mellan cirka 1 600 och 2 200 kalorier beroende på kön, ålder, vikt och längd. Exakt siffra för en person beräknas bäst med en personlig uppskattning av basalmetabolism och vardagsaktiviteter.
Vad som påverkar din dagliga kaloriförbrukning utan träning
- Basalmetabolism: den energi som krävs för att hålla kroppen vid liv i vila (hjärtslag, andning, cellernas arbete, etc.). Denna nivå ökar med större kroppsmassa och äldre ålder kan minska något med åldern.
- Kroppssammansättning: mer muskelmassa kräver generellt mer energi än fettvävnad, även i vila.
- Kön: män brukar ligga i den övre delen av intervallet och kvinnor i den nedre delen, allt annat lika.
- Ålder: yngre personer tenderar att ha högre metaboliskt tempo än äldre.
- Längd och vikt: längre och tyngre personer förbrukar mer energi i vila och under vardagliga rörelser.
- Vardaglig aktivitet: även utan avsiktlig träning bidrar att gå, stiga upp, stå, och små sysslor till skillnad från fullständig vila.
Hur du kan få en mer exakt siffra
- Använd en kaloriräknare eller formel som tar hänsyn till kön, ålder, vikt, längd och en uppskattad aktivitetsnivå (oftast betecknad som 1,2–1,4 för mycket stillasittande eller lätt vardagsaktivitet utan träning).
- Om möjligt, mät din viloförbränning (basal metabolic rate) och justera efter dina dagliga vanor.
- För en bättre uppföljning kan du föra en daglig mat- och aktivitetsdagbok under flera veckor och jämföra med faktiska tallriks- och aktivitetsmönster för att få ett individuellt snitt.
Praktiska tips utan träning
- Öka vardagsaktiviteten smås av om dagen: ta trappor istället för hissen, stå upp längre vid arbetsstationen, ta korta promenader under pauser.
- Lägg in små rörelseintryck i rutinerna: minskat sittande, regelbundna stretchpauser, eller korta rundor efter måltider.
Om önskas kan beräkningar göras med mer riktade uppgifter (ålder, kön, vikt, längd) för en mer specifik uppskattning. Vill du att jag hjälper dig att räkna ut ditt personliga estimat och ger några rekommendationer baserat på dina siffror?
