Hur många kalorier en person ska äta per dag beror på flera faktorer som ålder, kön, vikt, längd, aktivitetsnivå och vad målet är (viktnedgång, viktuppgång eller viktunderhåll). En genomsnittlig kvinna behöver cirka 2100 kcal och en genomsnittlig man cirka 2600 kcal per dag om personen är normalaktiv. Här är några riktlinjer:
- För viktnedgång bör man äta mindre kalorier än man förbrukar, ofta ett underskott på 300-500 kcal per dag för en säker och hållbar viktminskning.
- För muskeluppbyggnad bör man ha ett kaloriöverskott, ofta runt 200-500 kcal extra per dag.
- För att bibehålla vikt ska man äta ungefär lika mycket som sin totala energiförbrukning (TDEE).
Den exakta mängden kcal beräknas ofta med hjälp av formler (t.ex. Mifflin-St Jeor) som tar hänsyn till grundläggande ämnesomsättning (BMR) och aktivitetsnivå (PAL). Vill man ha en preciserad siffra bör man alltså räkna ut sin BMR och multiplicera med sin aktivitetsnivå, och sedan justera efter sina mål.
Vill du kan jag hjälpa att räkna ut ett ungefärligt kaloribehov om jag får veta din ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå.
