Kurzantwort: Die empfohlene Proteinzufuhr liegt allgemein bei etwa 0,8–1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die meisten Erwachsenen. Für sportlich aktive Personen oder Zielsetzungen wie Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion können 1,2–2,0 g/kg/Tag sinnvoll sein, je nach Intensität des Trainings und individuellen Bedürfnissen. Bei älteren Menschen oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen kann eine leicht angepasste Zufuhr sinnvoll sein. Detaillierte Orientierung
- Allgemeine Richtlinie: 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Beispiel: bei 70 kg etwa 56–70 g Protein täglich. Diese Spanne deckt normale Funktionen und Gewebserhalt ab.
- Sportler und Muskelaufbau: Oft 1,2–2,0 g/kg/Tag, je nach Trainingsumfang und Zielen. Kraftsportler liegen häufig im Bereich 1,5–2,0 g/kg/Tag.
- Ausdauer vs. Kraft: Ausdauersportarten profitieren von moderatem höheren Proteinbedarf (z. B. 1,2–1,5 g/kg/Tag) zur Regeneration und Muskelabbauprävention. Kraftsportarten tendieren zu höheren Werten bis 2,0 g/kg/Tag.
- Ältere Erwachsene: In manchen Empfehlungen wird eine etwas höhere Zufuhr betont, besonders bei ausreichender Kalorienzufuhr, um Muskelmasse zu erhalten. Typische Richtwerte liegen in einem leicht höheren Spektrum, oft näher an 1,0 g/kg/Tag oder darüber.
- Praktischer Hinweis: Proteine über den Tag verteilen (z. B. 20–40 g pro Mahlzeit) unterstützen die Muskelsynthese besser als eine stark proteinhaltige Mahlzeit am Abend allein.
Wie du vorgehen kannst (Beispielrechnungen)
- Ruhe-/Normalgewicht: 0,8 g/kg/Tag. Beispiel 65 kg → ca. 52 g/Tag.
- Gezielter Muskelaufbau (Sportler): 1,6 g/kg/Tag. Beispiel 80 kg → ca. 128 g/Tag.
- Ausdauer-/Regeneration: 1,2 g/kg/Tag. Beispiel 70 kg → ca. 84 g/Tag.
Wichtige Hinweise
- Die individuellen Bedürfnisse variieren stark nach Gewicht, Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitsstatus und Kalorienzufuhr. Eine pauschale Zahl ersetzt keine persönliche Beratung.
- Bei Nierengesundheit oder spezifischen Erkrankungen ist eine individuelle Abstimmung sinnvoll.
- Pflanzliche Proteine können Proteinzufuhr decken, oft in Kombination verschiedener Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.
Wenn du magst, nenne mir dein Gewicht, dein Aktivitätsniveau (z. B. Trainingstage pro Woche und Intensität) und deine Ziele (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, allgemeine Gesundheit). Dann rechne ich dir eine konkrete Tagesskalkulation mit Beispielverteilungen aus.
