مختصر الإجابة: الزنك موجود بنسب صغيرة في بعض الخضروات، لكن المصادر الرئيسة له هي المنتجات الحيوانية والبقوليات. فيما يلي توضيح عملي لما يوجد في الخضروات وخيارات تعزّز الكمية اليومية من الزنك.
أين يوجد الزنك في الخضروات؟
- توجد بعض الخضروات التي تحتوي على كميات من الزنك، لكنها عادة تكون أقل مما توجد في المصادر الحيوانية والبقوليات. أمثلة عامة تشمل:
- الفطر
- السبانخ
- الكرنب
- البازلاء
- العدس
- الحمص
- النسب في الخضروات غالباً ما تكون منخفضة مقارنةً بمنتجات مثل اللحوم والدواجن والأسماك، لكنها يمكن أن تسهم في المكونات الغذائية اليومية عند تناولكم تشكيلة متنوعة من الخضار.
لماذا تكون الخضروات أقل في الزنك؟
- الزنك في الخضروات غالباً يأتي من مركبات نباتية تحتويه بشكل غير سهل الامتصاص للاسد، كما أن البروتينات الحيوانية تحتوي الزنك بشكل أكثر تيسيراً للامتصاص. لذلك، الاعتماد الأساسي للزنك في النظام الغذائي يظل من مصادر حيوانية وبقوليات مع احتمالية استهلاك كميات كافية من الخضروات لمد الجسم بمكملات نحيفة من الزنك.
كيف نرفع مستوى الزنك من النظام النباتي؟
- زيادة التنويع في البقوليات مثل الحمص، العدس، والفول، مع مراعاة الامتصاص الجيد من خلال تناولها مع مصادر فيتامين C أو مع أطعمة مخثرة يمكن أن يساعد امتصاص الزنك في بعض الحالات. بعض المصادر الصحية للبقوليات وسبيل تعزيز الزنك فيها متوفرة عند استهلاك نصف كوب إلى كوب يومياً حسب الحاجة اليومية. كما أن الخضروات مثل الفطر والسبانخ تضيف قيمة غذائية أخرى مع الزنك في سياق نظام غذائي متوازن.
ملاحظات مهمة
- إذا كان الهدف هو تلبية الاحتياج اليومي من الزنك بنظام نباتي صارم، فكر في التخطيط الغذائي بعناية وربما استشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياج الخاص والخيارات المناسبة، مع مراعاة الاستفادة من البقوليات والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر. المصادر العامة تؤكد أن الحدود العليا للخضروات في الزنك تكون محدودة مقارنةً بالمصادر الحيوانية والبهارات والبقوليات.
إذا رغبت، يمكنني تخصيص قائمة طعام يومية نباتية تحتوي على أطعمة غنية بالزنك وتوزيعها على الوجبات لتقريبك من احتياجك اليومي.
