لحساب سعراتك الحرارية اليومية، يجب أولاً معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة مثل التنفس وضخ الدم. بعد ذلك تضرب هذا الرقم في عامل يعبر عن مستوى نشاطك البدني للحصول على السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا بناء على نشاطك.
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
- للرجال: 66.47+(13.75×الوزن بالكيلوغرام)+(5.003×الطول بالسنتيمتر)−(6.755×العمر بالسنوات)66.47+(13.75\times الوزن\text{ بالكيلوغرام})+(5.003\times الطول\text{ بالسنتيمتر})-(6.755\times العمر\text{ بالسنوات})66.47+(13.75×الوزن بالكيلوغرام)+(5.003×الطول بالسنتيمتر)−(6.755×العمر بالسنوات)
- للنساء: 655.1+(9.563×الوزن بالكيلوغرام)+(1.850×الطول بالسنتيمتر)−(4.676×العمر بالسنوات)655.1+(9.563\times الوزن\text{ بالكيلوغرام})+(1.850\times الطول\text{ بالسنتيمتر})-(4.676\times العمر\text{ بالسنوات})655.1+(9.563×الوزن بالكيلوغرام)+(1.850×الطول بالسنتيمتر)−(4.676×العمر بالسنوات)
حساب السعرات اليومية الإجمالية بناءً على النشاط البدني
اضرب الناتج BMRBMRBMR بأحد العوامل التالية حسب مستوى نشاطك:
- خامل (جلوس أو نشاط قليل جدًا) = 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع) = 1.375
- نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع) = 1.55
- نشط جدًا (تمارين 6-7 أيام/أسبوع) = 1.725
- نشط للغاية (رياضيون أو أعمال شاقة) = 1.9
تفسير السعرات اليومية
- للحفاظ على الوزن: يجب تناول سعرات تساوي السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- لإنقاص الوزن: تناول سعرات أقل من احتياج الجسم (ينصح بتقليل 500 سعر حراري يوميًا لتخسيس نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا).
- لزيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من حاجة الجسم.
بهذا تقدر تحدد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا بناءً على وزنك وطولك وعُمرك وجنسك وكذلك مستوى نشاطك البدني.
