كيف اعرف احتياجي من السعرات

يمكن معرفة الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أولاً، وهو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية أثناء الراحة، ويتم حسابه باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور التي تعتمد على العمر، الوزن، الطول، والجنس. بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في عامل النشاط البدني الذي يعكس مستوى النشاط اليومي للفرد (مثل قليل النشاط، نشاط خفيف، متوسط، عالي، أو فائق) للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على الوزن.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور:

• للرجال:
  BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)+5BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنوات)+5BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)+5

• للنساء:
  BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)−161BMR=10\times الوزن(كجم)+6.25\times الطول(سم)-5\times العمر(سنوات)-161BMR=10×الوزن(كجم)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنوات)−161

تحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية:

ضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط المناسب:

• قليل أو معدوم النشاط: BMR×1.2BMR\times 1.2BMR×1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع): BMR×1.375BMR\times 1.375BMR×1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام في الأسبوع): BMR×1.55BMR\times 1.55BMR×1.55
• نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام في الأسبوع): BMR×1.725BMR\times 1.725BMR×1.725
• نشاط فائق (تمارين شاقة جداً أو مهنة بدنية): BMR×1.9BMR\times 1.9BMR×1.9

باستخدام هذه المعادلات، يمكن معرفة عدد السعرات اللازمة يومياً للحفاظ على الوزن، أو تعديلها حسب الهدف (فقدان، زيادة أو الحفاظ على الوزن). هذه الطريقة تساعد على وضع خطة غذائية مناسبة بشكل علمي ودقيق بناءً على الاحتياج الفردي للجسم.